Так можно ли есть после 18-00?

Когда молодые люди поступают в университет, они часто набирают вес. В Соединенных Штатах это явление называют «Первокурсник 15», ссылаясь на 15 фунтов (6,8 кг), которые, как правило, набирают в течение первого года студенты, живущие вдали от дома. Отчасти такой прирост веса можно объяснить заменой домашних блюд на готовые блюда и фаст-фуд в сочетании со снижением физической активности.

Все чаще, ученые говорят о циркадных нарушениях, вызванных культурой позднего ночного питания и непоследовательными моделями сна.

На протяжении десятилетий нам говорили, что увеличение веса вместе с сопутствующими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца, связано с количеством и типом пищи, которую мы потребляем, сбалансированной с количеством калорий, которые мы тратим на физические упражнения. Но все больше фактов говорит о том, что время также важно: важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите.

Идея о том, что наша реакция на еду меняется в разное время суток, уходит корнями далеко в прошлое. Древние китайские медики считали, что энергия течет по телу параллельно с движениями солнца, и блюда должны быть рассчитаны соответствующим образом: 7-9 часов было время желудка, когда должно быть съедено больше всего; 9-11 часов сосредоточены на поджелудочной железе и селезенке; 11-13 часов временя сердца, и так далее. Ужин, по их мнению, должен быть легким. Ужинать следует с 5 вечера до 7 вечера, когда преобладает функция почек.

Современная наука предполагает, что в этой древней мудрости есть много истины.

Рассмотрим исследования диет. Большинство схем потери веса ориентированы на уменьшение общего количества потребляемых калорий, но что, если время также существенно? Когда женщины с избыточным весом и ожирением в течение трех месяцев садились на диету для похудения, те, кто потреблял большую часть калорий за завтраком, теряли в два с половиной раза больше веса, чем те, кто ел легкий завтрак и съедал большую часть калорий за ужином – хотя они потребляли одинаковое количество калорий в целом.

Многие люди думают, что причина, по которой вы набираете больше веса, если вы едите поздно ночью, заключается в том, что есть меньше возможностей сжечь эти калории.

«Люди иногда предполагают, что наши тела отключаются во сне, но это не так», - говорит Джонатан Джонстон из Университета Суррея, который изучает, как наши биологические часы взаимодействуют с едой.

Итак, что еще может происходить? Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что для обработки пищи утром используется больше энергии, поэтому сжигается немного больше калорий. Тем не менее, до сих пор неясно, насколько это влияет на общий вес тела.

Другая возможность заключается в том, что поздний прием пищи расширяет общее окно, в течение которого потребляется пища. Это дает нашим пищеварительным системам меньше времени для восстановления сил и уменьшает возможность для сжигания жира, ведь похудение происходит когда органы не получают пищу.

До изобретения электрического света люди просыпались примерно на рассвете и ложились спать через несколько часов после захода солнца, причем почти вся пища потреблялась в дневное время. «Если у нас нет доступа к свету, нам сложно бодрствовать и есть в неправильное время», - говорит Сатчин Панда, биолог из Института Солка в Ла-Холле. Его собственное исследование показало, что большинство североамериканцев едят в течение 15 или более часов каждый день, причем более трети калорий в день потребляется после 6 вечера, в отличии от того, как это делали наши предки.

Теперь рассмотрим студентов, которые ели и пили до поздней ночи. «Типичный студент редко ложится спать до полуночи, в это время он и ест», - говорит Панда. Тем не менее, многим студентам придется вставать на занятия на следующий день, а при условии, что они позавтракают, им останется меньше времени для сна. Это означает, что они сокращают свой сон, и это может сделать их более склонными к набору веса. Неполноценный сон ухудшает принятие решений и самоконтроль, потенциально приводя к нерациональному выбору пищи, что нарушает уровень «гормонов голода», лептина и грелина, повышая аппетит.

Циркадные ритмы тесно связаны с пищеварением и метаболизмом через сложные сигнальные пути тела. Это новое понимание, которое могло бы объяснить долгосрочные последствия смены часовых поясов и смены работы.

Внутри каждой клетки тела тикают молекулярные часы, которые регулируют время почти каждого физиологического процесса и поведения, от высвобождения гормонов и нейромедиаторов до кровяного давления и активности иммунных клеток. Биологические часы синхронизированы друг с другом и с временем суток через сигналы от небольшого участка мозговой ткани, называемого супрахиазматическим ядром (SCN).

Цель всех «циркадных» часов - предвидеть и подготовиться к регулярным событиям в нашей среде, таким как потребление пищи. Это означает, что различные биохимические реакции позволяют внутренним органам переключаться и восстанавливаться.

Когда мы путешествуем за границу, время светового воздействия меняется и биологические часы тела тянутся в одном направлении, хотя часы в разных органах и тканях адаптируются с разной скоростью. В результате мы не только чувствуем сонливость или бодрствование в неподходящее время, но и можем столкнуться с проблемами с пищеварением и с общим недомоганием.

Тем не менее, свет не единственное, что может изменить наше состояние. Когда мы едим, пища может сдвинуть стрелки часов в печени и пищеварительных органах, даже если часы в клетках мозга не затронуты.

Когда мы летаем через часовые пояса или едим, спим и занимаемся спортом в нерегулярное время, различные часы в органах и тканях выпадают из синхронизации. Это вряд ли будет проблемой, если просто время от времени поздно вечером есть или лежать регулярно, это может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Сложные процессы, такие как метаболизм жиров или углеводов, требуют координации многих процессов, происходящих в кишечнике, печени, поджелудочной железе, мышечной и жировой тканях. Если взаимодействие  нарушается, они становятся менее эффективными, что в долгосрочной перспективе может увеличить риск различных заболеваний.

В одном из недавних исследований было проведено сравнение физических эффектов сна пять часов в сутки в течение восьми дней подряд с получением такого же количества сна, но в разное время. В обеих группах, чувствительность к гормону инсулина упала, обостряя риск развития сахарного диабета 2 типа и болезней сердца. Однако, эти влияния были в два раза больше в группах людях с нерегулярным сном.

Это может стать проблемой для пассажиров, которые осуществляют частые перелеты, для студентов, для тех, кто работает посменно.

Около 87% населения поддерживает разный график сна в рабочие и в выходные дни, а также в результате смены часовых поясов. Люди, как правило, завтракают по крайней мере на час позже в выходные дни, что может привести к так называемому «метаболическому нарушению». Важна не только последовательность приема пищи, но и ее количество.

Герда Пот является исследователем питания на Королевском колледже Лондона. Она исследует то, как внутрисуточное потребление энергии людей влияет на их здоровье. Она была вдохновлена своей бабушкой, Хэмми Тиммерман, которая четко выдерживала режим питания. Каждый день она завтракала в 7 утра, обедала в 12:30 и ужинала в 6 вечера. Даже время ее закусок было одинаковым: кофе в 11.30 утра; чай в 3 часа дня. Она все больше убеждается, что жесткий режим ее бабушки помог ей сохранить здоровье до глубокой старости.