Как сократить потребление пищи, не заметив этого

Потеря веса часто воспринимается, как тяжелая битва. Подсчет калорий это тяжелая (и несовершенная) работа, отказ от десерта заставляет вас чувствовать себя занудой, а подготовка индивидуальных блюд требует времени и инвестиций.

К счастью, есть несколько простых изменений в ежедневном рационе, которые, по словам зарегистрированных диетологов, могут помочь вам достичь целей здорового питания. В то время как сокращение калорий не должно быть единственным центром здоровой диеты, оно может стать хорошей отправной точкой для потери веса.

Ниже перечислены полезные блюда – не только потому, что они имеют меньше калорий, но и потому, что они содержат меньше сахара и больше белка.

Перейдите на соленые, а не сладкие завтраки — минус 350 калорий

Завтрак, такой как оладьи, блины и мюсли парфе может содержать изрядную порцию калорий и не всегда обладать высоким содержанием белка или клетчатки.

Многие диетологи рекомендуют не начинать день с сахаром. Вместо большого маффина с черникой - пара вареных яиц с пшеничными гренками. Как рассказывает диетолог Никола Уайтхед, только одно из этих блюд “заставит вас чувствовать себя более энергичными и предоставит вам то, в чем нуждается ваше тело, чтобы оставаться сильным и здоровым в долгосрочной перспективе, т. е. витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку, а также углеводы с медленным расщеплением, постный белок и здоровые жиры.”

Яйцо и тост содержат на 350 калорий меньше, чем булочка. Это беспроигрышный вариант.

Закажите газированную воду вместо содовой — уберете до 300 калорий

Большая содовая в вашем любимом фаст-фуде может содержать до 300 калорий. Употребляйте воду или несладкий чай со льдом с вашей едой. Это простой способ, чтобы сократить лишние калории. Плюс, многочисленные исследования показывают, что жидкие калории не наполнят вас таким же образом, как твердая пища.

Кара Ансельмо, диетолог Memorial Sloan-Kettering Cancer Center в Нью-Йорке, консультирует клиентов, которые пытаются похудеть, советуя перестать пить газировку, сладкий чай и другие напитки с калориями.

“Если вы выпиваете 500 ккал жидкости и съедаете 500 калорий пищи, то вы будете чувствовать себя намного менее сытым, что является одной из причин того, что газировка и подслащенные напитки являются такими ужасными продуктами. Вы не получаете чувства сытости,” - рассказала Ансельмо.

Замените мюсли на морковь и хумус — сократите 400 калорий

Мюсли часто связаны с хиппи и долгими прогулками в лесу, но они содержат сахар и калории. Чашка может содержать до 600 калорий – столько же, сколько четыре злаковых батончика.

По сравнению с этим, морковь обладает высоким содержанием клетчатки (отлично подходит для пищеварения) и витамина С (который помогает сохранить тонус кожи и зрение здоровыми). Пара хрустящих морковок со сливочным хумусом для повышения протеина на первых порах. В то же время, вы уберете около 400 калорий.

Ешьте фрукты, а не пейте сок — сократите 100 калорий

Сок имеет некоторые витамины и, в некоторых случаях, даже небольшое количество белка. Но исследования показывают, что лучший способ получить эти питательные вещества есть сбалансированную диету, полную овощей, фруктов и цельных зерен.

Приготовление сока фруктов удаляет большинство волокна, которое является ключевым ингредиентом, дающим ощущение сытости до следующего приема пищи. Это одна из причин того, что калории из подслащенных напитков часто называют “пустыми калориями”, так как они могут увеличить голод и перепады настроения и оставить вам низкий уровень энергии.

Стакан апельсинового сока, например, имеет почти такую же калорийность, как банка газировки, с таким же количеством сахара и углеводов, как пакет M&Ms, и в нем практически нет клетчатки. Так поменяйте свой следующий стакан апельсинового сока на апельсин и вы урежете около 100 калорий.

Если вы свободны, приготовьте закуски наперед — сэкономьте 100-500 калорий

Диетологи часто говорят, что лучший способ убедиться, что вы сможете съесть что-то здоровое, это умение приготовить это себе.

“Мы живем в обществе, где здоровый выбор и здоровый вес не являются взаимосвязанными, - рассказал Энди Белатти, диетолог и основатель Dietitians for Professional Integrity. - Нездоровые продукты стоят дешевле, и они есть везде; если вы зайдете в любой магазин, то вы можете купить шоколадный батончик на кассе, но не фрукты.”

В следующий раз возьмите с собой мешок нарезанных яблок или контейнер с морковью и хумусом. Если вы съедите любой из этих вариантов, а не шоколадный батончик или пирожное, то вы урежете от 100 до 500 калорий.

Если вы едите не дома, положите половину вашей трапезы в контейнер — уберете 700 калорий

Размеры порций в ресторанах увеличились аж на 138% с 1970-х годов, по данным American Journal of Public Health, Journal of Nutrition и Journal of the American Medical Association.

В одной порции куриного феттучини альфредо в Olive Garden, например, содержится 1,440 калорий – более половины общего суточного количества рекомендуемого для взрослого человека. Имея это в виду, если вы заказываете большую тарелку макарон, запакуйте половину, чтобы убрать до 700 калорий. Если вы все еще будете голодны, то позже, когда вы вернетесь домой, вы сможете закончить трапезу.

Вместо молочного коктейля, отведайте темный шоколад — уберете 400 калорий

Молочные коктейли являются одним из самых высококалорийных блюд. Шоколадные коктейли содержать в среднем по 600 калорий. Вместо поедания бургера с одним из этих десертов, возьмите с собой немного темного шоколада (или купите в соседнем магазине после еды). Четыре квадратика в среднем дадут чуть более 200 калорий, что на 400 меньше. Плюс хорошее качество темного шоколада обеспечивает высокое содержание фитонутриентов, таких как полифенолы и флаванолы, которые по данным некоторых исследований могут помочь в борьбе с болезнями.

Не поливайте кремом — уберете около 100 калорий

Хотя взбитые сливки на вашем латте выглядят красиво, но коктейль этот довольно калорийный. Он не так хорош с точки зрения питательности, но содержит сахар. Это означает, что крем - это классический пример того, что диетолог Никола Уайтхед называет “пустыми калориями”, потому что они “дают только временное наслаждение”. Закажите следующий напиток без топпинга и уберите примерно 100 калорий.

Еще один (обычный) бургер вместо картошки — уберете 100-500 калорий

Да, вы прочитали правильно. Если вы хотите похудеть, но хотите побаловать себя каким-нибудь фаст-фудом, самый простой способ уменьшения калорий не избегание коктейлей и газированных напитков, а уменьшение потребления картошки. Картофель, как правило, имеет где-то 400-500 калорий. Зверское пожирание его приносит в общей сложности больше 750 калорий.

По сравнению с простым гамбургером (без сыра или “специального соуса”) - это около 300 калорий и больше белка, чем во фри, а также большее ощущение сытости. Это на 450 калорий меньше, чем в калифорнийском фри.