Наращиваем мышцы: вес меньше, тренировки дольше

Считается, что для наращивания мышечной массы нужно поднимать как можно более тяжелый груз. Тем не менее новые исследования, проведенные в Университете Мак-Мастера, показали, что такая же скорость роста мышц может быть достигнута и при работе с малым весом. Секрет заключается в поднятии веса до наступления усталости мышц.

Вместо того чтобы рисковать здоровьем и перенапрягаться с тяжеленной штангой, достаточно поднимать небольшой груз до той степени усталости, когда уже не будет сил продолжать упражнение. Это объясняется тем, что рост мышц связан с их стимулированием, которое приводит к выработке новых мышечных белков и увеличению мускулов. Продолжительность важнее веса, поэтому иногда поднятый сверхтяжелый груз стимулирует мышцы гораздо меньше, чем длительное упражнение с вещами полегче.

В исследовании использовались тяжелые грузы весом в 90% от максимальной "грузоподъемности" человека и легкие грузы в 30%. До наступления момента усталости 90-80%-ный груз испытуемые поднимали, как правило, 5-10 раз, а 30%-ный - не менее 24. Как видно, разница в количестве движений не очень большая, но нагрузка на кости и сухожилия отличается весьма сильно.

Новые данные имеют практическое значение для любителей "подкачаться", и, что более важно, - для людей с малой скелетно-мышечной массой, например, пожилых, больных раком или при реабилитации после травм и операций.